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【外出自粛時の運動・スポーツ】屋外での運動や散歩など生活に少しずつ取り入れましょう

外出自粛時に運動する場合の感染予防策

 新型コロナウイルス感染症の感染拡大防止には、人との接触を8割減らすことが必要とされています。
 その一方で、身体的・精神的な健康を維持するには体を動かしたりスポーツを行うことも体力の維持に必要です。
 外出自粛が続き、屋内で過ごす時間が長くなると活動量が低下し、中高年者では体力の低下、生活習慣病の発生や生活機能低下を来すリスクが高まります。
 このため意識的に運動・スポーツに取り組むことが、健康の保持だけでなく、将来的な要介護状態を回避するためにも有効です。

 スポーツ庁が、「外出自粛時の運動・スポーツについて」のポイントを以下にまとめていますので、参考にしてください。
 安全に運動・スポーツをするポイントは? [PDFファイル/167KB]

【基本】 感染予防のための基本的な対応

  1. 手洗いの実施
    ・こまめな手洗いを徹底する。
    ・汗をかいたりしてタオルで顔を拭くことがあるが、その際に、手が顔(特に口)に触れたりすることも考えられるため、屋外から帰宅した場合だけでなく、出かける前、途中で一休みする際にも手洗いを行う。
  2. マスクの着用
    ・屋外でも人が多いところを避け、3つの密(密閉、密集、密接)のいずれかに該当する場所を極力避ける。
    ・可能な限りマスクを着用する。

【準備】 運動やスポーツを始める前に行うこと 

  1. 体温の測定
    ・運動を始める前に体温が平熱(通常は36度前後)か確認し、これより高めの場合は屋外での運動は行わない。
    ・体温が37.5度を超える場合は外出しない。
  2. 体調の確認 
    以下の症状に、ひとつでも当てはまる場合には、屋外での運動は行わない。
    ・咳(せき)、のどの痛みなどの風邪症状
    ・だるさ(倦怠感)、息苦しさ(呼吸困難)
    ・においや味がいつもと違う(嗅覚や味覚の異常)
    ・その他(体が重く感じる、疲れやすいなど)

【実施】 屋外での運動・スポーツ、活動をする場合の留意点

  1. 一人で実施
    感染予防の観点から、一人で行う。
  2. 場所は人が多いところを避ける
    ・食料品や日用品の買い物等のためにやむを得ず人が集まる場所を避ける。
    ・公園などでウォーキングを行う際は、空いた時間、場所を選んで行う。
    ・ジョギングは、ウォーキングに比べて運動の強度が高く、呼気が激しくなるので、ウォーキング以上に人が集まる場所を避けて行う。
  3. 他の人との距離の確保
    屋外であっても、同じ方向に向かって歩く人とは、なるべく距離をとる。
    ※無風状態で、ウォーキングの場合は5メートル程度、ジョギングの場合は10メートル程度の距離を空けることを推奨。

海で釣りを行う場合

  • ポイント1 人との間隔を半径2メートル以上空ける。
  • ポイント2 釣り竿は、人と共有しない。
  • ポイント3 マスクと携帯用アルコールスプレーを持参する。
  • ポイント4 海釣りでは、海風を直接受けるため、できるだけ長袖と長ズボンを着用して風邪をひかないように注意する。
  • ポイント5 自宅を出発してから帰宅するまで、なるべく「お店などに寄り道をしない」ようにする。

地域でグラウンドゴルフをする場合

  • ポイント1 家を出る前に検温など、体調の確認をする。
  • ポイント2 マスクを着用する。
  • ポイント3 プレイ中は、ハイタッチするなど人との接触はしない。
  • ポイント4 プレイが終わったら、長時間立ち話などをせず、帰宅する。
  • ポイント5 家に帰ったら、石けんをしっかり泡立てて手洗いを行い、うがいする。
  • ポイント6 誰と一緒にプレイしたか、記録をつけておく。

【事後】 記録の保存

 外出自粛の中で自身の生活リズムが守られているかチェックする意味で、日々の屋外での運動の状況を記録しておく。また、途中で店舗等に立ち寄った店舗等も記録しておく。

【その他】 留意点

  1. 高齢者、基礎疾患のある人等の注意点
     重症化リスクの高い高齢者、基礎疾患等のある人は、運動やスポーツを行う前に、かかりつけ医に相談しておく。特にマスクを着けて運動やスポーツをする場合には、マスクをしないときに比べて身体への負荷が著しく大きくなる可能性があるため、かかりつけ医の意見を踏まえて無理のない運動をする。
  2. 周囲の人へのおもいやり(エチケット)
     外出自粛要請の中で外出している人は、食料品の買い出しや通院等、やむを得ない理由がある人が大半を占める。こうした人たちから見れば、通常と比べて呼気が激しくなりやすい運動やスポーツをしている人が近くを通った場合に、感染しないか不安になる場合もある。

ウォーキングやジョギングで人が集まる場所を通過する際には
・マスクを着用する  ・ネックウォーマーやバンダナのような布で口と鼻を覆う
・呼気が激しくならないよう運動強度を落とす
など、やむを得ない理由で外出している人へ配慮する。 

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